Last Updated on 21. Dezember 2019 by Sylvia Nickel

Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig, vor allem im Homeoffice, aber auch in allen anderen Büroberufen. Wie ich mich als Sport- und Termin-Muffel fit halte, verrate ich dir hier.

Nach einem langen Büro-Tag im Homeoffice

Ja, genau nach einem recht unbeweglichen Tag stoße ich auf den Artikel von Andreas Weck mit dem Titel »Wie ich es geschafft habe, jeden Tag 10 000 Schritte zu gehen«¹⁾. Ich denke nach: wie viele Schritte mag ich wohl gehen?

Seit Jahren arbeite ich an einer gesunden Ernährung mittels App namens »My-Miracle«. Dort gibt es Gruppen. Eine heißt »Schrittzähler«. Viele motivieren sich mit dem Posten ihrer Zähler-Erfolge.
Hmmm … bis heute war ich überzeugt, auf jeden Fall auch an recht intensiven Arbeitstagen mein Pensum zu schaffen. Ich rechne nach: allein die zahlreichen Wanderungen durch das Haus (30 Stufen; Keller + 8 Stufen) und knapp 160 qm (inklusive Büro) läppern sich, dazu der große Garten (80 Meter Tiefe mit dem Komposthaufen an der hintersten Stelle, – wie es sich gehört). Nahezu täglich eine Besorgung mit Fahrrad oder zu Fuß: drei bis vier Kilometer. Und dann der (fast) tägliche Spaziergang straffen Schritts am Fluss und durch den Park: sechs Kilometer. Überschläglich muss ich mir keine Sorgen machen, um auf 10 000 Schritte zu kommen.

Wie viele Schritte machst du?

Wenn du keinen Schrittzähler hast oder eine entsprechende App wie beispielsweise Runstatic oder Pedometer nutzen möchtest, dann lass dir erst einmal berechnen, wie viele Kilometer 10 000 Schritte sind (oder auch mehr). Dies findest du auf dem Blitzrechner.  Für mich wirft er 6 000 Schritte aus, doch mein Ziel sind garantiert 10 000 … und etwas Bewegung mehr 😉
Zu Testzwecken habe ich doch auf Pedometer  zurückgegriffen. Hier die Ergebnisse der drei Testtage:

1. 9 408 Schritte (klassischer Homeofficetag mit kleiner Besorgung und großem Spaziergang zwischendurch, ich komme allein inhouse auf über 1 500 Schritte)
2. 10 989 Schritte (Webinar-, Webmeeting- und Videotag mit ausgedehnter Wanderpause)
3. 12 395 Schritte (Außentermin und Besorgungen nebst 4 Stunden Homeoffice sowie Spaziergang)

Und wieder einmal stelle ich den Challenge-Effekt von Zählen-Messen-Wiegen fest: man ist bestrebt, sich selbst zu übertreffen.

Aus meiner Trickkiste für noch mehr Bewegung im Homeoffice

Das Gehen (vor allem straffen Schrittes an der frischen Luft und bei Arbeitspausen) ist eines, die Aktivierung weiterer Muskulatur ein anderes. Ich verrate dir einige Tricks:

Muckies für die Hand

Lege dir einen Handtrainer in Schreibtischnähe parat. So entspannst du nicht nur deine Maushand, sondern aktivierst auch die andere, beispielsweise während eines Gesprächs oder Telefonats oder beim Nachdenken. Dies können Knautschbälle, Massagebälle oder Handexpander bzw. Gripper sein. Die Bewegung macht’s, nicht das Gerät 😉 Was du damit trainierst findest du in diesem Video
▶ https://youtu.be/9-kBtoDXC3o

Leichte Kurzhanteln

Kurzahnteln sollten ebenfalls nicht fehlen. Sie benötigen kein großes Gewicht: 2 bis 4 Kilogramm, je nach körperlicher Verfassung. Einige sorgsam ausgeführte Bewegungen – etwas beim Drucken, dem Scannen, dem Warten auf irgendetwas oder einfach in der Pause – sorgen gerade im Winter für wohlige Wärme, da die Muskulatur besser durchblutet wird. Die langsame Entlastung ist dabei wichtiger als die schnelle Belastung. Das kann so oder ähnlich aussehen
▶ https://youtu.be/pkZtIvbss-0

Bäumchen wechsle dich

Wechsele von Sitz- zu Stehschreibtisch. Ich ziehe einfach mit dem Notebook und My Lapy Desk zur Küchenbar um 😉
▶ My Lapy Desk im Test

Stretch yourself

Mach’ Dehnungsübungen, während du auf Kaffee- oder Teewasser wartest. Zwei Minuten Aktivierung sind garantiert. Hier findest du Inspiration für einige Übungen
▶ https://youtu.be/tCwuVbYeeXA

Turnvater Jahn an deiner Seite

Freue dich über alles, was unten im Schrank liegt oder auf den Boden gefallen ist. Eine perfekte Gelegenheit für eine tiefe Kniebeuge, ganz wie bei Turnvater Jahn. Und so geht es  n      
▶ https://youtu.be/mo8NJU_cvek

Muskeltraining auch im Sitzen

Wenn es nicht mehr weiter geht: räkeln, strecken, bewusst einatmen und selektiv Muskeln an- und entspannen (am besten bei geöffnetem Fenster). Einige Übungen findest du hier
▶ https://youtu.be/D0TiY6xmCto

Freiheit für die Füße

Fußrotation sowie Fußpumpen (bei unbewegtem Unterschenkel mit dem Fuß zum Knie ziehen und so weit wie möglich – einer Ballerina gleich – nach unten drücken. Varianten findest du hier
▶ https://youtu.be/sk0gL4WSmPU

Dies ist kein Sport im eigentlichen Sinne, doch gepaart mit 10 000 Schritten täglich und ein bis zwei echten Bewegungseinheiten wöchentlich bleibst du fit wie der berühmte Turnschuh. So wirst du nach zwanzig Jahren Büroarbeit nicht wie Emma aussehen.

Emma nach 20 Jahren im Büro ?

Der Anbieter von Bürolösungen für New Work, Fellows, erstellte eine Studie, die im Juni 2019 veröffentlicht wurde: Das machen 20 Jahre Büroarbeit aus deinem Körper! Die Ergebnisse sind nicht ermunternd. Zu wenig Bewegung, fehlende Disziplin in der Körperhaltung und generell zu wenig Bewegung für das Lymphsystem machen sich bemerkbar. Schau selbst:

▶️ https://youtu.be/fL5SuzGkUPw

Zur Studie
▶️ https://assets.fellowes.com/skins/fellowes/responsive/gb/en/resources/work-colleague-of-the-future/download/WCOF_Report_EU.pdf

Dies ist ein Weckruf, jetzt gleich zu starten, oder?!? Dabei werde ich natürlich auch gefragt:

»Und deine Fitness, mal echt jetzt?«

Ich ernähre mich überwiegend von Gemüse (als Rohkost oder dampfgegart), Obst und Nüssen. Gepaart mit meinen Bewegungstricks, im Sommer viel Gartenarbeit, häufigen Musikevents mit langen Tanzeinlagen halte ich meinen BMI von 19.5 oder 56 Kilogramm bei 1,70 Meter – als Jahrgang 1966. Natürlich überwinde ich mich auch, zumeist an trüben, regnerischen Tagen, mal den Körper lüften zu gehen. Wieder zurück in heimischer Wärme bin ich froh über jeden Schritt. Mein neuestes Projekt, die Kindness Rocks ist dabei ein guter Motivator, quasi ein psychologischer Trick, denn ohne Rausgehen keine Steine und ohne Steine keine abendliche Entspannung nach dem Journaling. Dort verzeichne ich zuweilen auch das Tagesfitnessmotto wie Hanteln, Yoga oder ein Besuch im Schwimmbad.

Dein Kick für noch mehr Produktivität und Fitness

Agile Selbstführung und Produktivität sind abhängig vom deinem Level auch in anderen Lebensbereichen, vor allem Klarheit und Spiritualität, Ernährung und Fitness. Rund um das Thema holistisch produktiv helfen dir diese drei Video-Lektionen oder die Live-Webinare:

Holistisch Produktiv | ganzheitlich erfolgreich

Wer seine Arbeitsproduktivität dauerhaft erhöhen möchte, wird schnell an die Grenzen der Selbstoptimierung gelangen. Tools, Apps und Methoden versagen. Die Smart Watch wird zum bimmelnden Stressor, E-Mail und Messenger zu Belastung. – Warum? Weil wir nur einen Lebensbereich optimieren wollen und dies vielleicht auch nur um seiner selbst Willen. Dabei kennt unser Bewusstsein nur ein Jetzt, eine Existenz.
▶ Mehr erfahren

Clean Eating im Homeoffice und unterwegs

Gesünder essen, aber wie? Und vor allem: unterwegs? – Antworten auf diese Fragen stehen im Mittelpunkt des Webinars sowie der Video-Lektion. Dies ist interessant für alle, die in das Clean Eating testen und unterwegs einsetzen wollen. … und wer Clean Eating konsequent verfolgt, lebt im guten Base-Säuren-Verhältnis und somit für permanentes »detoxen«. Klar, dass dies Energie frei setzt.
▶ Mehr erfahren

7 Wochen für Deinen Change

Persönliche Veränderungen festigen sich nicht über Nacht. Insbesondere neue gute Gewohnheiten (good habits) lassen schnell nach ein oder zwei Tagen Pause nach.
In diesem Webinar sowie in der Video-Lektion befassen wir uns mit Werkzeugen zur Festigung der Good Habits.
▶ Mehr erfahren

Es muss nicht gleich alles sein: neue Ernährung, andere Bewegung und schöne Gewohnheiten. Ich hoffe, du beginnst einfach mit einer kleinen Challenge (yourself).

Move it & N.JOY your life,
Sylvia Nickel

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Referenzen

1) Andreas Weck: Wie ich es geschafft habe, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen – trotz Homeoffice, auf t3n vom 10.11.2019, 09:00 Uhr URL https://t3n.de/news/10000-schritte-gehen-jeden-tag-geschafft-1218829/

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